Come Creare una Nuova Abitudine: Strategie Semplici ed Efficaci

Creare una nuova abitudine può sembrare una sfida, ma con le giuste strategie scientifiche è possibile trasformare un'intenzione in un comportamento automatico. Il segreto? Comprendere il funzionamento del cervello e sfruttare i meccanismi che lo regolano. Ecco come fare.

1. Capire il Ciclo dell'Abitudine

Le abitudini si formano attraverso un ciclo noto come "loop dell'abitudine" (Duhigg, 2012), composto da tre elementi principali:

• Segnale: un trigger che innesca l'abitudine (es. vedere il borsone della palestra o le scarpe da corsa per iniziare ad allenarti).

• Routine: il comportamento vero e proprio (es. correre).

• Ricompensa: la gratificazione che consolida l'abitudine (es. la sensazione di benessere post-allenamento).

Strategia:

Identifica un segnale chiaro, pianifica una routine semplice e assicurati che ci sia una ricompensa tangibile (anche solo il piacere di spuntare un obiettivo sulla tua lista).

2. Parti in Piccolo: La Regola dei 2 Minuti

Secondo James Clear (2018), autore di Atomic Habits, ogni abitudine può essere semplificata fino a richiedere meno di 2 minuti. Questo abbassa la resistenza iniziale al cambiamento.

Esempio:

Se vuoi iniziare a muoverti di più, inizia impegnandoti a fare pochi minuti di attività fisica al giorno. Una volta avviato, sarà più facile continuare.

3. La Potenza della Ripetizione

La creazione di un'abitudine richiede ripetizione. Studi hanno dimostrato che servono in media 66 giorni affinché un comportamento diventi automatico (Lally et al., 2009). La costanza è quindi fondamentale.

Strategia:

• Usa un calendar tracker o un'app per monitorare i tuoi progressi.

• Evita di saltare due giorni consecutivi: il recupero diventa più difficile.

4. Modifica l'Ambiente

Il nostro ambiente influenza in modo potente i nostri comportamenti (Thaler & Sunstein, 2008). Per creare nuove abitudini, rendi il comportamento desiderato più visibile e accessibile.

Esempio:

• Vuoi mangiare più frutta? Lascia una ciotola di mele sul tavolo.

• Vuoi fare yoga o flessibilità al mattino? Prepara il tappetino accanto al letto.

5. Trova un Sistema di Supporto

Condividere il tuo obiettivo con amici, familiari o un coach aumenta il senso di responsabilità. Inoltre, lavorare con altri rende il processo più motivante.

Esempio:

• Trova un compagno di allenamento.

• Unisciti a un gruppo di allenamento che condivide il tuo stesso obiettivo e/o fatti seguire da un coach .

6. Focalizzati sull'Identità, Non solo sugli Obiettivi

Un cambiamento duraturo avviene quando smetti di concentrarti solo sugli obiettivi e inizi a costruire una nuova identità. Non è più "voglio allenarmi di più", ma "sono una persona che si allena ogni giorno".

Creare una nuova abitudine è un processo graduale, ma alla portata di tutti. Con piccoli passi, un ambiente favorevole e una mentalità orientata al cambiamento, puoi trasformare qualsiasi obiettivo in una parte integrante della tua vita. Inizia oggi e costruisci la versione migliore di te stesso.

Bibliografia

1. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.

2. Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Penguin Random House.

3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

4. Thaler, R. H., & Sunstein, C. R. (2008). Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness. Yale University Press.