Metabolismo: Meglio Alto o Basso? Sfatiamo un Mito!

Il metabolismo è uno di quei termini spesso fraintesi e mitizzati, specialmente nel mondo del fitness e della nutrizione. Si sente spesso dire che avere un metabolismo veloce aiuti a bruciare più calorie e quindi a restare magri, mentre un metabolismo lento sia la causa di sovrappeso e difficoltà nel perdere peso. Ma è davvero così? E soprattutto, è sempre meglio avere un metabolismo "alto" o ci sono altri fattori più importanti da considerare? Approfondiamo il discorso con un taglio scientifico e pratico.

Cos'è il metabolismo?

Il metabolismo è l'insieme delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo per mantenere le funzioni vitali, produrre energia e permetterci di muoverci. Si divide in:

1. Metabolismo basale (BMR - Basal Metabolic Rate): l'energia che il corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali (respirazione, circolazione sanguigna, attività degli organi, temperatura corporea, ecc.).

2. Termogenesi indotta dalla dieta (TEF - Thermic Effect of Food): l'energia spesa per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.

3. Attività fisica e NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): tutto ciò che riguarda il movimento, dall'allenamento alle attività quotidiane come camminare, salire le scale, gesticolare.

4. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): l'aumento del consumo di ossigeno e del dispendio calorico dopo l'allenamento.

Metabolismo veloce o lento: una distinzione errata?

L'idea di un metabolismo "veloce" o "lento" è una semplificazione estrema. In realtà, il metabolismo si adatta costantemente alle esigenze del corpo per mantenere l'omeostasi (l'equilibrio interno).

• Se consumiamo più energia del necessario, il corpo aumenta la termogenesi per dissipare l'eccesso di calorie.

• Se riduciamo l'apporto calorico, il corpo riduce il metabolismo basale per preservare energia.

Quindi avere un metabolismo "basso" non è necessariamente negativo, ma è piuttosto un segno di efficienza metabolica, ovvero la capacità dell'organismo di adattarsi alle condizioni esterne.

Infatti, la riduzione del metabolismo basale è un adattamento fisiologico normale al dimagrimento. Quando si perde peso, il corpo diventa più efficiente e consuma meno energia per svolgere le stesse attività.

Meglio un metabolismo basale alto o un VO2 Max elevato?

A livello pratico, piuttosto che focalizzarsi sull'idea di "alzare il metabolismo basale", è più utile ottimizzare il VO2 Max e la capacità di bruciare calorie durante e dopo l'allenamento.

• Il VO2 Max è la capacità massima del corpo di consumare ossigeno durante l'esercizio intenso.

• Maggiore è il VO2 Max, migliore sarà l'efficienza metabolica durante l'attività fisica e maggiore sarà il consumo calorico, non solo durante lo sforzo, ma anche nelle ore successive grazie al fenomeno dell'EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio).

Quindi, invece di cercare di "aumentare il metabolismo basale", è molto più strategico:

Aumentare la capacità ossidativa muscolare con allenamenti ad alta intensità.

Migliorare l'efficienza mitocondriale con strategie nutrizionali mirate

Allenare la forza per preservare e aumentare la massa muscolare, che influisce sul dispendio energetico.

Metabolismo basso e longevità: un legame scientifico

Uno degli aspetti meno considerati è il legame tra un metabolismo basale più basso e la longevità. Diversi studi hanno dimostrato che una riduzione del metabolismo basale è correlata a una maggiore durata della vita in molte specie, inclusi gli esseri umani.

Perché?

1. Meno stress ossidativo

Un metabolismo più basso significa meno produzione di radicali liberi, che sono responsabili dell'invecchiamento cellulare e di numerose malattie degenerative.

2. Maggiore efficienza energetica

Gli organismi che riescono a utilizzare l'energia in modo più efficiente tendono a vivere più a lungo.

3. Effetto della restrizione calorica

La restrizione calorica moderata ha dimostrato di aumentare la longevità e migliorare la salute metabolica, proprio perché induce un metabolismo più efficiente e meno dispendioso.

Conclusione: il segreto è nell'ottimizzazione, non nel "metabolismo alto"

Quindi, la chiave non è semplicemente "alzare il metabolismo", ma capire come sfruttarlo a nostro vantaggio.

Un metabolismo basale alto fa bruciare di più, ma se è basso e ti alleni bene, puoi comunque consumare più calorie complessivamente.

Allenamenti mirati possono aumentare il consumo calorico post-esercizio (EPOC) e migliorare la capacità ossidativa.

Un metabolismo più efficiente è correlato con la longevità, riducendo lo stress ossidativo e migliorando la salute metabolica.

Invece di cercare di "alzare il metabolismo", l'obiettivo dovrebbe essere migliorare l'efficienza del corpo nel bruciare energia e utilizzare le risorse nel modo più ottimale possibile. E questo si ottiene con una combinazione intelligente di allenamento, alimentazione e gestione dello stress metabolico.

Bibliografia scientifica:

• López-Otín, C., et al. (2013). The Hallmarks of Aging. Cell, 153(6), 1194-1217.

• Speakman, J. R., et al. (2005). Caloric restriction, metabolism and aging in laboratory mice and humans. Mechanisms of Ageing and Development, 126(9), 922-928.

• Fontana, L., et al. (2010). Extending Healthy Life Span—From Yeast to Humans. Science, 328(5976), 321-326.