Perché Mangiare Prima dell’Allenamento Non Ha Senso
Negli ultimi anni, si è diffusa l'idea che sia indispensabile mangiare prima di un allenamento per "avere energia". Ma la fisiologia umana racconta tutt'altra storia: il cibo ingerito poco prima dell'attività fisica non è la fonte immediata di energia e, anzi, può creare più problemi che benefici. Scopriamo perché.
L'ENERGIA NON DERIVA DAL PASTO RECENTE
L'energia utilizzata durante l'allenamento non proviene da ciò che hai appena mangiato, ma dai substrati energetici accumulati in precedenza nel corpo. In particolare:
• Il glicogeno epatico e muscolare immagazzinato nelle ore (o nei giorni) precedenti è la prima fonte di energia immediatamente disponibile per l'attività anaerobica e aerobica intensa.
• Gli acidi grassi sono mobilizzati dai depositi adiposi per sostenere sforzi prolungati e di media intensità.
• Se necessario, il fegato può attivare la gluconeogenesi, producendo glucosio a partire da precursori come lattato, glicerolo e amminoacidi.
Il risultato? Il cibo ingerito immediatamente prima dell'allenamento non può ancora essere utilizzato come energia, perché il processo digestivo e di assorbimento richiede diverse ore. Se il corpo dipendesse dal cibo appena ingerito per iniziare a muoversi, ci saremmo estinti da tempo!
LA FAME È IL MOTORE DEL MOVIMENTO
In natura, gli animali (compresi i nostri antenati) si muovevano per cercare cibo, non dopo averlo mangiato. Un predatore insegue la preda a stomaco vuoto, non dopo un banchetto. Questo perché:
• La fame attiva la vigilanza e la reattività, grazie all'aumento delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina).
• L'organismo ottimizza la produzione di energia attraverso un migliore utilizzo dei grassi e una maggiore efficienza mitocondriale.
Noi esseri umani siamo fatti per muoverci a stomaco vuoto. Il nostro metabolismo si è evoluto per funzionare al meglio in condizioni di digiuno leggero, sfruttando le riserve energetiche già presenti.
GLI EFFETTI NEGATIVI DI UN PASTO A RIDOSSO DELL'ALLENAMENTO
Mangiare subito prima di allenarsi non solo è inutile, ma può anche compromettere la performance e il benessere. Ecco i principali rischi:
1. Crisi ipoglicemiche da effetto rebound
• Se si ingeriscono carboidrati poco prima dello sforzo, si verifica un picco glicemico seguito da un rapido calo della glicemia (effetto di rimbalzo insulinico), che può provocare debolezza, vertigini e calo di prestazione.
• Studi dimostrano che consumare carboidrati 30-60 minuti prima dell'attività può peggiorare la performance piuttosto che migliorarla (Achten & Jeukendrup, 2003).
2. Disagio gastrointestinale e nausea
• Durante l'esercizio, il sangue viene dirottato verso i muscoli e il cuore, riducendo il flusso ematico intestinale. Se lo stomaco è impegnato nella digestione, si possono avere nausea, crampi e persino vomito.
3. Ridotta ossidazione dei grassi
• L'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento inibisce la lipolisi, riducendo la capacità del corpo di bruciare i grassi come fonte energetica (Horowitz et al., 1999).
4. Senso di letargia e calo di motivazione
• Un pasto abbondante prima dell'allenamento può causare sonnolenza e riduzione della reattività, a causa dell'aumento della serotonina e dell'attivazione del sistema parasimpatico (Schubert et al., 2014).
I BENEFICI DI ALLENARSI A STOMACO VUOTO
Allenarsi senza un pasto immediatamente precedente può portare numerosi vantaggi:
* Migliore ossidazione dei grassi.
L'allenamento a digiuno o con uno stomaco leggero stimola l'utilizzo dei grassi come fonte energetica primaria, migliorando la flessibilità metabolica (Paoli et al., 2019).
* Maggior reattività e concentrazione.
L'aumento delle catecolamine favorisce una maggiore reattività neuromuscolare e lucidità mentale.
* Minore stress gastrointestinale.
Evitare di mangiare poco prima dello sforzo riduce il rischio di disturbi digestivi e ottimizza il flusso sanguigno verso i muscoli.
* Migliore adattamento metabolico e longevità.
Il digiuno intermittente e l'allenamento a digiuno leggero promuovono l'attivazione delle sirtuine, favorendo adattamenti positivi sul metabolismo e sulla longevità (Antoni et al., 2017).
QUANDO E COSA MANGIARE PER OTTIMIZZARE LE PERFORMANCE?
Se l'energia per l'allenamento proviene da quello che hai mangiato nelle ore precedenti, la strategia migliore è:
• Assumere pasti ben bilanciati a distanza di almeno 5-6 ore dall'allenamento, puntando su carboidrati complessi, proteine di qualità e grassi sani.
• Allenarsi con glicogeno epatico e muscolare già carico dai pasti precedenti, piuttosto che dipendere da un pasto pre-workout inefficace.
Se proprio si sente il bisogno di qualcosa prima dell'allenamento, la scelta migliore è:
• Un caffè o tè verde matcha per sfruttare l'effetto ergogenico della caffeina.
• Un po' di acqua con elettroliti se si suda molto.
CONCLUSIONI
L'idea che serva mangiare prima di allenarsi è un mito privo di basi scientifiche. L'energia necessaria viene dalle riserve già presenti nel corpo, mentre un pasto a ridosso dell'allenamento può creare più problemi che benefici.
Allenarsi a stomaco vuoto non solo è sicuro, ma può migliorare la prestazione, ottimizzare il metabolismo e potenziare la capacità di ossidare i grassi.
Se vuoi massimizzare i risultati, lascia stare il classico "spuntino pre-workout" e lascia che il tuo corpo utilizzi al meglio le sue riserve.
Bibliografia
• Achten J, Jeukendrup AE. (2003). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition; 19(10): 815-822.
• Horowitz JF et al. (1999). Effect of carbohydrate ingestion on energy metabolism during endurance exercise in trained men. J Appl Physiol; 87(3): 1089-1096.
• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients; 11(4): 719.
• Antoni R et al. (2017). Intermittent fasting, metabolic health and longevity. Future Science OA; 3(4): FSO220.
• Schubert MM et al. (2014). Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite; 77: 97-104.
