Perché Non Usare gli Specchi Quando Fai Squat

Sei in palestra, carichi il bilanciere, ti posizioni davanti allo specchio e inizi il tuo squat. Tutto sembra sotto controllo… o forse no? Guardarsi allo specchio mentre si eseguono movimenti complessi come lo squat può sembrare utile, ma in realtà potrebbe sabotare la tua tecnica, la tua sicurezza e persino i tuoi progressi. Vediamo perché.

1. Il tuo cervello non elabora il movimento come dovrebbe

Il controllo motorio dipende in gran parte dalla propriocezione, ovvero la capacità del tuo corpo di percepire la posizione e il movimento nello spazio senza bisogno della vista. Quando ti affidi allo specchio, sposti l'attenzione dalla propriocezione alla visione, alterando la naturale coordinazione neuromuscolare.

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research (Sasaki et al., 2011) ha dimostrato che chi si allena con lo specchio tende a sviluppare una maggiore dipendenza visiva per il controllo del movimento, riducendo la qualità dell'apprendimento motorio e il trasferimento delle abilità a situazioni reali (sport, vita quotidiana, ecc.).

2. Alteri la postura e la biomeccanica del movimento

Quando guardi lo specchio mentre fai squat, il tuo collo è spesso inclinato in avanti o iperesteso, alterando la naturale curva cervicale e influenzando la catena cinetica posteriore. Questo può portare a:

• Squilibri posturali: l'errata posizione del capo modifica la distribuzione delle forze lungo la colonna vertebrale.

• Alterata attivazione muscolare: una cattiva postura può ridurre l'attivazione di glutei e ischiocrurali, aumentando il rischio di sovraccaricare le ginocchia e la parte bassa della schiena.

González-García et al. (2018), in uno studio pubblicato su Human Movement Science, hanno evidenziato che l'uso dello specchio negli esercizi di forza altera il controllo posturale e porta a un pattern motorio meno efficiente.

3. Rallenti l'apprendimento della tecnica corretta

Quando guardi lo specchio, il feedback visivo è immediato, ma non sempre accurato. Il cervello ha bisogno di sviluppare una "mappa" interna del movimento basata su sensazioni corporee, non solo su ciò che vedi.

Se dipendi dallo specchio per correggerti, il tuo cervello non impara a registrare la posizione del corpo senza input visivi. Questo significa che fuori dalla palestra (o in un ambiente senza specchi), il tuo controllo motorio sarà meno preciso.

Un articolo di Andersen et al. (2019) su Sports Medicine ha evidenziato che l'apprendimento basato sulla propriocezione è più duraturo rispetto a quello dipendente dal feedback visivo. Gli atleti che si affidano meno alla vista sviluppano una maggiore capacità di eseguire movimenti corretti anche in condizioni diverse.

4. Rischi infortuni più facilmente

Se ti concentri su ciò che vedi nello specchio, perdi attenzione sulla distribuzione del peso e sulla sensazione di stabilità nel movimento. Questo può portare a:

• Perdita di equilibrio: soprattutto nei movimenti unilaterali o in esercizi come squat e stacchi, dove la stabilità è fondamentale.

• Maggior rischio di sovraccarico articolare: una postura scorretta, mantenuta nel tempo, può portare a stress eccessivo su ginocchia, anche e zona lombare.

Uno studio condotto da Paoli et al. (2012) su Journal of Sports Science & Medicine ha dimostrato che gli atleti che si allenano senza specchio sviluppano una migliore consapevolezza motoria e una biomeccanica più efficiente, riducendo il rischio di infortuni.

Cosa fare al posto di usare lo specchio?

- Focalizzati sulle sensazioni corporee: pensa a come si sentono i tuoi muscoli e la distribuzione del peso sui piedi.

- Registra i tuoi allenamenti: invece di guardarti allo specchio in tempo reale, usa una videocamera per rivedere la tecnica e correggerti.

- Allenati con un coach o un compagno di allenamento: un feedback esterno ti aiuterà a migliorare più velocemente.

- Usa riferimenti statici: se hai bisogno di un punto di riferimento visivo, guarda un punto fisso davanti a te (a circa 2-3 metri di distanza) senza muovere la testa.

Bibliografia

• Andersen, L. L., et al. (2019). "Proprioception and Motor Learning in Strength Training: A Review." Sports Medicine, 49(3), 363-376.

• González-García, J., et al. (2018). "Mirror Feedback in Strength Training: Effects on Postural Control and Motor Learning." Human Movement Science, 62, 66-76.

• Paoli, A., et al. (2012). "Effects of Visual Feedback on Biomechanical Patterns During Squats." Journal of Sports Science & Medicine, 11(3), 519-526.

• Sasaki, K., et al. (2011). "The Role of Visual Feedback in Motor Learning and Strength Training." Journal of Strength and Conditioning Research, 25(4), 1031-1038.